Makea tomaattismoothie /// Sweet tomato smoothie

Minulta pyydettiin smoothiereseptiä, joka sisältäisi tomaattia. Tiedän kyseisen henkilön pitävän tomaattimehusta mutta itse en voi sietää sitä. Joten päätin tehdä kompromissin suunnitellen juoman joka sisältää tomaattia muttei maistu lähellekään tomaattimehua.

2 tomaattia
1 päärynä
kourallinen pinaattia
2dl turkkilaista jogurttia
loraus hunajaa

Poista tomaatista sen vihreä kanta ja päärynästä vain tikku päästä. Päärynästä ei tarvitse poistaa sen pientä kotaa tai kuoria. Paloittele ja heitä kaikki ainekset blenderiin. Mikäli ainekset eivät lähde sujuvasti pyörimään, lisää enintään desi vettä.

Vaikka itse sanonkin, tästä tuli pirun hyvää! Tomaatin ja jogurtin hapokkuus tulee juomassa selkeästi läpi päärynän ja hunajan pehmentäessä makua. Pinaatti on mukana vain lisätäkseen ravintoarvoja. Harvoin se maistuu voimakkaasti. Hyvin pehmeä ja raikas, herkullinen smoothie. Sopii erinomaisesti myös vihersmoothie -aloittelijoille.

Tällä ainesmäärällä saat kaksi juomaa, joista yhden annoksen ravintoarvot ovat:

Kaloreita 196 kcal
Hiilihydraatteja 19g
Rasvaa 11g
Proteiinia 4g
Kuitua 4g
Sokereita 19g

I was asked to come up with a smoothie recipe with tomato in it. I know this person loves tomato juice but I absolutely can't stand it so I decided to compromise by coming up with a recipe including tomato tasting nothing like tomato juice.

2 tomatoes

1 pear

a handful of spinach

2dl Turkish yogurt

a little bit of honey

Remove the green bits of the tomatoes and only the stick from the pear. No need to remove the pear's peels or seeds. Chop the ingredients and throw them in the blender. If your blender is having a hard time mixing the ingredients, add no more than 1dl of water.

Even though I'm saying this myself, this turned up amazing! You can taste the acidity of the tomatoes and the yogurt while the pear and the honey really softens the flavor. The spinach is mainly added for its nutritional benefits. Overall this is a very soft and fresh, delicious smoothie. Suits a green smoothie rookie very well.

With this amount of ingredients you get two servings from which the nutritional values of one are:

Calories 196 kcal

Carbohydrates 19g

Fat 11g

Protein 4g

Fiber 4g 

Sugars 19g

Pehmeä kurkkusmoothie /// Creamy cucumber smoothie

Helppo tapa aloittaa totuttautuminen kasvispohjaisiin juomiin on lisäämällä reseptiin hedelmiä tai marjoja. Ota toki huomioon, että kaikki hedelmät eivät todellakaan sovi kasvisten kanssa. Tässä yksi hyvin helppo ja miellyttävä kasvispohjainen smoothie kaikille viherjuomista kiinnostuneille!

kaksi isoa kourallista pinaattia
puolikas kurkku
granny smith omena
avokado
2-3 dl vettä
jäitä

Heitä ainekset blenderiin ja suristele tasaiseksi. Tästä ainesmäärästä riittää kahteen annokseen. Yhden annoksen ravintoarvot ovat seuraavanlaiset:

Kaloreita 132 kcal
Hiilihydraatteja 16g
Rasvaa 8g
Proteiinia 2g
Kuitua 7g

--------------------------------------------------------------------------------------------------

--------------------------------------------------------------------------------------------------

An easy way getting to know plant-based smoothies is by adding fruit or berries to it. Remember though that not all fruit mix well with vegetables. The following is a very easy and pleasant smoothie for anyone interested in vegetable-based green smoothies! 

two large handfuls of spinach 

half a cucumber 

granny smith apple 

avocado 

2-3 dl of water 

ice 

Throw all the ingredients to a blender and blend until smooth. With this amount of ingredients you will get two servings. The nutritional values for one serving ​​are as follows: 

Calories 132 kcal 

Carbohydrates 16g 

Fat 8g 

Protein 2g 

Fiber 7g 

Maa-artisokka-maissikeitto /// Jerusalem artichoke-corn-soup

Mieliruokaani kylminä talvipäivinä ovat sosekeitot! Keitto lämmittää ja se on nopea valmistaa. Kun mielesi tekee hieman makeampaa kasvissosekeittoa, kokeile tätä:

1 sipuli
500g maa-artisokkaa
250g pakastemaissia
7,5l vettä
1 kasvisliemikuutio (luomu)
suolaa
2tl chiliä
1prk soijakermaa

Kuori ja paloittele maa-artisokka. Silppua sipuli ja kuullota hetki öljyssä. Heitä kattilaan maissi ja pilkottu maa-artisokka. Lisää neste ja mausteet. Keitä 35-40 minuttia ja soseuta. Lisää soijakerma ja kuumenna varoen.

Itse pidän tästä keitosta hieman kikkareisena. Soseuta siis keitto oman mieltymyksesi mukaan. Kasvisliemikuutiona suosittelen käyttämään luomuversiota. Ellei lähelläsi ole ekokauppaa myös isommista ruokakaupoista saa sellaisia. Mikäli soijakerman käyttö epäilyttää, voit vaihtaa sen ihan tavalliseen ruokakermaan. Suosittelen kuitenkin joku kerta kokeilemaan soijakermaa. Se maistuu samalta kuin maitopohjainenkin ruokakerma. Ihan vain kokeilun vuoksi.

Tällä ainesmäärällä saat noin kolme annosta. Yhden annoksen ravintoarvot:

Kaloreita 394 kcal
Hiilihydraatteja 29g
Rasvaa 17g
Proteiinia 8g
Kuitua 3g
Sokereita 18g

My favorite food on cold winter days is soup! Soup warms you up and it is quick to prepare. When you feel like having something a little sweeter, try this:

1 onion

500g Jerusalem artichokes

250g frozen corn

7,5l water

1 vegetable stock cube (organic)

salt

2tbsp chili

2,5dl soy cream

Peel and dice the Jerusalem artichoke. Chop the onion and saute in oil. Throw in the corn and diced Jerusalem artichoke. Add the liquid and spices. Cook for 35 to 40 minutes and puree. Add soy cream and heat gently.

I like this soup a little chunky but you can make it as smooth as you like. For the vegetable stock cube I recommend using the organic version. If you don't have any eco stores near, you can also get the cubes from the bigger grocery stores. If you have doubts about the soy cream, you can just use normal cream. However I ask you to try out the soy version. It tastes just like the dairy ones. Just for the sake of trying new things.

With this amount of ingredients you get about three servings. Nutritional values of one serving​​:

Calories 394 kcal

Carbohydrates 29g

Fat 17g

Protein 8g

Fiber 3g 

Sugars 18g

Rucola-mustaherukka -smoothie /// Rucola-blackcurrant -smoothie

Toinen smoothieresepti kasvispohjaisten juomien totutteluun. Kuten hyvin monet kasvispohjaiset smoothiet, myös tällä smoothiella saat vähän virkistettyä laiskaa suolta.

kaksi kourallista pinaattia
yksi kourallinen rucolaa
3dl mansikoita
2dl mustaherukoita
2dl vettä
jäitä

Sulata ainakin mansikat ennen smoothien tekemistä, että blenderisi jaksaa niitä pyörittää. Surauta tasaiseksi ja nauti! Tällä ainesmäärällä saa kaksi annosta. Yhden annoksen ravintoainemäärät:

Kaloreita 83 kcal
Hiilihydraatteja 13g
Rasvaa 1g
Proteiinia 2g
Kuitua 6g
Sokereita 12g

Another smoothie recipe for exploring the world of vegetable-based drinks. As many other vegetable-based drinks, this smoothie will get your bowels moving.

two handfuls of spinach 

one of a handful rucola 

3dl strawberries 

2dl black currants 

2 dl water 

ice 

Prior making the smoothie defrost the strawberries. Blend until smooth and enjoy! 

With this amount of ingredients you get two servings. Nutritional values of one serving: 

Calories 83 kcal 

Carbohydrates 13g 

Fat 1g

Protein 2g 

Fiber 6g 

Sugars 12g

Kookospähkinä ja keskipitkäketjuiset rasvahapot /// Coconut and medium-chain fatty acids

Kookospähkinä on kovin kiistanalainen hedelmä sen tyydyttyneiden rasvahappojen takia. Selvennetään hieman, miksi kookospähkinää kannattaa syödä.

Kookospähkinän ravintosisältö (/100g) ja bioaktiiviset ainesosat mm:

Energia 354 kcal
Hiilihydraatti 15.23g
Proteiini 3.3g
Rasva 33.49g
Ravintokuitu 9.0g

Kookosöljyn rasvahappokoostumus

Tyydyttyneet rasvahapot 92.1%, joista:

Lyhytketjuiset rasvahapot:

Kapronihappo (C-6) 0.5%

Keskipitkäketjuiset rasvahapot, joista:

Kapryylihappo (C-8) 8%
Kapriinihappo (C-10) 10%
Lauriinihappo (C-12) 48%

Pitkäketjuiset rasvahapot, joista:

Myristiinihappo (C-14) 17%
Palmitiinihappo (C-16) 9%
Steariinihappo (C-18) 2%
Linoleenihappo (C-18) 2.1% (monityydyttynyt rasvahappo 2.1%)

Tyydyttymättömät rasvahapot 6.2%:

Öljyhappo (C-18) 6.2% (kertatyydyttymätön rasvahappo)

Kookosvesi sisältää (/100g) mm.

Rauta 2,43mg
Kalsium 14mg
Magnesium 32mg
Fosfori 113mg
Kalium 356mg
Sinkki 1,1mg
C-vitamiini 3,3mg
B1-vitamiini 0,066mg
B2-vitamiini 0,02mg
B3-vitamiini 0,54mg
B5-vitamiini 0,0mg
B6-vitamiini 0,054mg

Rasvahapot voi luokitella kahdella eri tavalla kolmeen eri luokkaan. Perinteisin tapa on jaotella rasvat tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Tyydyttyneitä rasvahappoja kutsutaan myös koviksi rasvoiksi. Nimensä mukaisesti nämä rasvat ovat siis kiinteitä huoneenlämmössä. Runsaita tyydyttyneiden rasvojen lähteitä ovat mm. rasvaiset liha- ja maitotuotteet sekä leivonnaiset. Tyydyttyneet rasvahapot lisäävät veren huonon kolesterolin arvoja ja täten lisäävät sydänsairausten riskiä. Tyydyttyneitä ja transrasvoja tulisi olla ruokavaliossa alle 10E% päivittäisestä rasvojen kokonaisenergiasaannista.

Kookospähkinästä lähes 60E% on tyydyttyneitä rasvahappoja mutta kookospähkinä on siitä erikoinen, että sen rasvat ovat lähinnä keskipitkäketjuisia.

Rasvat voi jaotella myös hiiliketjunsa mukaan lyhytketjuisiin, keskipitkäketjuisiin ja pitkäketjuisiin rasvahappoihin. Keskipitkät rasvahapot ovat erinomainen energianlähde, koska ne sulavat ja imeytyvät hetkessä raviten kehoa nopeasti. Toisin kuin muut rasvat, nämä rasittavat ruoansulatuselimistöä hyvin vähän ja edistävät terveyttä. Lyhytketjuiset ja keskipitkäketjuiset rasvahapot imeytyvät suoraan ohutsuolen onteloa reunustaviin epiteelisoluihin ja tätä kautta verenkiertoon. Lyhyempiketjuiset rasvahapot vaativat täten vähemmän energiaa ja entsyymejä ruoansulatukselta.

Muita kookoksen terveysvaikutuksia:

• parantaa ruuansulatusta ja rasvaliukoisten vitamiinien ja aminohappojen imeytymistä
• tukee immunijärjestelmän toimintaa ja taistelee viruksia, bakteereita ja sieniä vastaan
• edistää kalsiumin ja magnesiumin imeytymistä
• toimii voimakkaana antioksidanttina
• tukee hormonitoimintaa ja sen säätelyä
• kiihdyttää kilpirauhasen toimintaa, mikä on hyväksi kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsiville
• kookosöljy sisältää painoonsa nähden vähemmän kaloreita kuin mikään muu rasva, eikä kookosöljy varastoidu kehoomme samalla tavalla kuin muut rasvat
• keskipitkäketjuiset rasvahapot kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja tukevat täten painon pudottamisessa.
• kookosöljy ei sisällä kolesterolia ja se itseasiassa tukee sydämen- ja verisuonten terveyttä. Toisaalta kookosöljy tukee terveellisen kolesterolin (HDL) muodostumista maksassa.
• kookosöljy hapettuu vasta 92 asteessa.

----------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------

----------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------


Coconut is a very controversial fruit because of it's saturated fats. Let me clarify a bit why eating coconut is a very good thing.

Coconut nutritional content (/100g) and bio-active ingredients include:

Energy 354 kcal
Carbohydrate 15.23g
Protein 3.3g
Fat 33.49g
Dietary Fiber 9.0g

Coconut oil fatty acid composition
Saturated fatty acids 92.1%, of which:

Short-chain fatty acids:
Caproic acid (C- 6) 0.5%

Medium-chain fatty acids, of which:
Caprylic acid (C 8) 8%
Capric acid (C- 10) to 10%
Lauric acid (C 12) 48%

Long-chain fatty acids, of which:
Myristic acid (C 14) 17%
Palmitic acid (C-16) 9%
Stearic acid (C 18) 2%
Linolenic acid (C 18) 2.1% (polyunsaturated fatty acid 2.1%)

Unsaturated fatty acids 6.2%
Oleic acid (C 18) 6.2 % (monounsaturated fatty acid)

Coconut water contains (/100g)
Iron 2.43 mg
calcium 14mg
magnesium 32mg
phosphorus 113mg
potassium 356mg
Zinc 1.1mg
Vitamin C 3.3mg
Vitamin B1 0.066mg
Vitamin B2 0.02mg
Vitamin B3 0.54mg
Vitamin B5 0.0mg
Vitamin B6 0.054mg

The fatty acids can be classified in two different ways in three categories. The most traditional way to categorize fats is to divide them into saturated, monounsaturated and polyunsaturated fatty acids. Saturated fats are solid at room temperature. Food sources with high quantities of saturated fat includes fatty meats and dairy products as well as baked goods. Saturated fats increase bad cholesterol in the blood​​, and thus increase the risk of heart disease. The daily intake of saturated and trans fats should be less than 10E% of the total daily fat intake.

Coconut contains nearly 60E% saturated fatty acids but what makes the fruit so special is that those are mainly medium-chain fats.

Fats can also be divided based on their carbon chain to short-chain, medium-chain and long-chain fatty acids. Medium-chain fatty acids are an excellent source of energy because they are digested and absorbed instantly nourishing your body. Unlike other fats, they strain the digestive system very little and promote health. Short-chain and medium-chain fatty acids are absorbed directly through the small intestine to the bloodstream. Therefore shorter chain fatty acids require less energy and enzymes for digestion.

Other health benefits of coconut:

• improves digestion and the absorption of fat-soluble vitamins and amino acids 
• supports the immune system function, fights viruses, bacteria and fungi
• promotes the absorption of calcium and magnesium
• acts as a powerful antioxidant
• supports the endocrine system and its regulation
• stimulates thyroid function, which is good for people with hypothyroidism
• coconut oil has fewer calories and it is stored in our bodies differently than any other fat 
• medium-chain fatty acids stimulate metabolism and therefore support weight loss.
• coconut oil contains no cholesterol and, in fact, it supports cardiovascular health. On the other hand coconut oil supports healthy cholesterol (HDL) formation in the liver.
• coconut oil is oxidized 92 degrees Celsius.

----------------------------------------------------------------------------------------------------

References:
Liikuntaravitsemus, VK-Kustannus Oy, 2006
www.livestrong.com/article/402018-what-are-the-health-benefits-of-coconuts-coconut-oil/
www.livestrong.com/article/281682-unsweetened-coconut-flakes-nutrition/
www.coconutresearchcenter.org/article10612.htm
www.meltorganic.com/what-are-medium-chain-fatty-acids-and-why-are-they-important-to-your-health/
www.kookosravinto.fi/virilo/virilo-neitsytkookosoljy/tieteellista-tutkimusta/69
sundqvist.blogspot.fi/2009/07/keskipitkat-rasvahapot-saattavat.html
superfoodit.com/kookostuotteet/
www.helsinkipaleo.com/2011/09/helsinki-paleon-rasvaopas/

Vähähiilihydraattinen mysli /// Low-carb mysli

Alkuperäisen reseptin olen napannut Shin Ohtakelta, fitness ekspertiltä ja MAX Workouts ohjelman kehittelijältä, jonka blogia itse seuraan.

Oman versioni teen sokerittomana ja ilman lisättyä rasvaa. Resepti n. kymmenelle annokselle menee näin:

8-10dl kookoshiutaleita
2dl mantelilastuja
1dl auringonkukan siemeniä
1dl kurpitsan siemeniä
½dl mantelijauhoa
2dl kananmunan valkuaisia

Sekoita kaikki ainekset keskenään, levitä uunipellille ja paista 135C asteessa 60 minuuttia tai kunnes mysli on saanut kauniin ruskean värin. Noin puolessa välissä paistoaikaa sekoita mysliä, jotta se paistuu tasaisesti.

Yhdessä annoksessa on hiilihydraatteja n. 10g ja rasvaa 30g. Proteiinejakin tässä on kunniakkaat 9g per annos ja kuitua 7g. Tämän myslin ravintoainesisällys koostuu siis paljolti rasvoista mutta enimmäkseen hyvistä sellaisista. Sanon "enimmäkseen", koska kookospähkinä on kovin kiistanalainen hedelmä sen tyydyttyneiden rasvahappojen takia. Kookospähkinää ja rasvoja käsittelen omassa kokonaisessa postauksessa myöhemmin.

Ennen sitä... Enjoy!

The original recipe is by Shin Ohtake, a fitness expert and the author of MAX Workouts. I make my version without added sugars or oils.

The recipe for about ten portions goes like this:

8-10dl coconut flakes
2dl sliced almonds
1dl sunflower seeds
1dl pumpkin seeds
½dl almond meal
2dl egg whites

Mix all ingredients, spread them on a baking pan and bake in 135 Celsius for 60 minutes or until nice golden brown. Half way through, 30 minutes or so, mix the müsli so it will bake evenly.

One serving contains about 10g of carbs, 30g of fats, a decent 9g of protein and 7g of fibers. In this case the calories are primarily from fats but mainly from the good kinds of fats. I can only say "mainly" as coconut is a very controversial fruit because of it's saturated fats. That is a whole different story and therefore coconut and fats will have their own blog post in the future.

In the mean time... Enjoy!

Ensimmäinen blogipostaus! /// First blog post!

Kunnian ensimmäiselle blogipostaukselleni saa tämän päiväinen lounaani. Useimmiten syön vain, mitä kaapista löytyy ja sekoittelen niistä omia juttujani.

Tänään kaapistani löytyi raviolia, punainen paprika, pakastepinaattia, avokado ja lime. Siitä syntyi seuraavanlainen yhden hengen lounas:

80g pakastepinaattia

½ paprika

¼ limen mehu

½ avokado

1 rkl voita

ripaus suolaa

Sulata pakastepinaatti pannulla, lisää joukkoon paloiteltu paprika, voi, limen mehu ja ripaus suolaa. Kun sekoitus on lämmennyt, sekoita joukkoon avokado. Voilà! Lisää joukkoon kypsennetty ravioli ja ruoka on valmis! Eikä valmistukseen mennyt kuin muutama minuutti.

The honor of my first blog post goes to my today's lunch. Mostly I just eat what ever I find from the fridge and mix them up into new things.

Today I found in my fridge - ravioli, red pepper, frozen spinach, avocado and lime. That was made into following one serving:

80g frozen spinach

½ pepper

¼ lime juice

½ avocado

1 tbsp butter

dash of salt

Melt the frozen spinach on a pan, add in diced pepper, butter, lime juice and a dash of salt. After heating up the mixture, stir in avocado. Voilà! Add in the cooked ravioli and food is ready to eat! And didn't take more than a couple of minutes.