Kookospähkinä ja keskipitkäketjuiset rasvahapot /// Coconut and medium-chain fatty acids

Kookospähkinä on kovin kiistanalainen hedelmä sen tyydyttyneiden rasvahappojen takia. Selvennetään hieman, miksi kookospähkinää kannattaa syödä.

Kookospähkinän ravintosisältö (/100g) ja bioaktiiviset ainesosat mm:

Energia 354 kcal
Hiilihydraatti 15.23g
Proteiini 3.3g
Rasva 33.49g
Ravintokuitu 9.0g

Kookosöljyn rasvahappokoostumus

Tyydyttyneet rasvahapot 92.1%, joista:

Lyhytketjuiset rasvahapot:

Kapronihappo (C-6) 0.5%

Keskipitkäketjuiset rasvahapot, joista:

Kapryylihappo (C-8) 8%
Kapriinihappo (C-10) 10%
Lauriinihappo (C-12) 48%

Pitkäketjuiset rasvahapot, joista:

Myristiinihappo (C-14) 17%
Palmitiinihappo (C-16) 9%
Steariinihappo (C-18) 2%
Linoleenihappo (C-18) 2.1% (monityydyttynyt rasvahappo 2.1%)

Tyydyttymättömät rasvahapot 6.2%:

Öljyhappo (C-18) 6.2% (kertatyydyttymätön rasvahappo)

Kookosvesi sisältää (/100g) mm.

Rauta 2,43mg
Kalsium 14mg
Magnesium 32mg
Fosfori 113mg
Kalium 356mg
Sinkki 1,1mg
C-vitamiini 3,3mg
B1-vitamiini 0,066mg
B2-vitamiini 0,02mg
B3-vitamiini 0,54mg
B5-vitamiini 0,0mg
B6-vitamiini 0,054mg

Rasvahapot voi luokitella kahdella eri tavalla kolmeen eri luokkaan. Perinteisin tapa on jaotella rasvat tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Tyydyttyneitä rasvahappoja kutsutaan myös koviksi rasvoiksi. Nimensä mukaisesti nämä rasvat ovat siis kiinteitä huoneenlämmössä. Runsaita tyydyttyneiden rasvojen lähteitä ovat mm. rasvaiset liha- ja maitotuotteet sekä leivonnaiset. Tyydyttyneet rasvahapot lisäävät veren huonon kolesterolin arvoja ja täten lisäävät sydänsairausten riskiä. Tyydyttyneitä ja transrasvoja tulisi olla ruokavaliossa alle 10E% päivittäisestä rasvojen kokonaisenergiasaannista.

Kookospähkinästä lähes 60E% on tyydyttyneitä rasvahappoja mutta kookospähkinä on siitä erikoinen, että sen rasvat ovat lähinnä keskipitkäketjuisia.

Rasvat voi jaotella myös hiiliketjunsa mukaan lyhytketjuisiin, keskipitkäketjuisiin ja pitkäketjuisiin rasvahappoihin. Keskipitkät rasvahapot ovat erinomainen energianlähde, koska ne sulavat ja imeytyvät hetkessä raviten kehoa nopeasti. Toisin kuin muut rasvat, nämä rasittavat ruoansulatuselimistöä hyvin vähän ja edistävät terveyttä. Lyhytketjuiset ja keskipitkäketjuiset rasvahapot imeytyvät suoraan ohutsuolen onteloa reunustaviin epiteelisoluihin ja tätä kautta verenkiertoon. Lyhyempiketjuiset rasvahapot vaativat täten vähemmän energiaa ja entsyymejä ruoansulatukselta.

Muita kookoksen terveysvaikutuksia:

• parantaa ruuansulatusta ja rasvaliukoisten vitamiinien ja aminohappojen imeytymistä
• tukee immunijärjestelmän toimintaa ja taistelee viruksia, bakteereita ja sieniä vastaan
• edistää kalsiumin ja magnesiumin imeytymistä
• toimii voimakkaana antioksidanttina
• tukee hormonitoimintaa ja sen säätelyä
• kiihdyttää kilpirauhasen toimintaa, mikä on hyväksi kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsiville
• kookosöljy sisältää painoonsa nähden vähemmän kaloreita kuin mikään muu rasva, eikä kookosöljy varastoidu kehoomme samalla tavalla kuin muut rasvat
• keskipitkäketjuiset rasvahapot kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja tukevat täten painon pudottamisessa.
• kookosöljy ei sisällä kolesterolia ja se itseasiassa tukee sydämen- ja verisuonten terveyttä. Toisaalta kookosöljy tukee terveellisen kolesterolin (HDL) muodostumista maksassa.
• kookosöljy hapettuu vasta 92 asteessa.

----------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------

----------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------


Coconut is a very controversial fruit because of it's saturated fats. Let me clarify a bit why eating coconut is a very good thing.

Coconut nutritional content (/100g) and bio-active ingredients include:

Energy 354 kcal
Carbohydrate 15.23g
Protein 3.3g
Fat 33.49g
Dietary Fiber 9.0g

Coconut oil fatty acid composition
Saturated fatty acids 92.1%, of which:

Short-chain fatty acids:
Caproic acid (C- 6) 0.5%

Medium-chain fatty acids, of which:
Caprylic acid (C 8) 8%
Capric acid (C- 10) to 10%
Lauric acid (C 12) 48%

Long-chain fatty acids, of which:
Myristic acid (C 14) 17%
Palmitic acid (C-16) 9%
Stearic acid (C 18) 2%
Linolenic acid (C 18) 2.1% (polyunsaturated fatty acid 2.1%)

Unsaturated fatty acids 6.2%
Oleic acid (C 18) 6.2 % (monounsaturated fatty acid)

Coconut water contains (/100g)
Iron 2.43 mg
calcium 14mg
magnesium 32mg
phosphorus 113mg
potassium 356mg
Zinc 1.1mg
Vitamin C 3.3mg
Vitamin B1 0.066mg
Vitamin B2 0.02mg
Vitamin B3 0.54mg
Vitamin B5 0.0mg
Vitamin B6 0.054mg

The fatty acids can be classified in two different ways in three categories. The most traditional way to categorize fats is to divide them into saturated, monounsaturated and polyunsaturated fatty acids. Saturated fats are solid at room temperature. Food sources with high quantities of saturated fat includes fatty meats and dairy products as well as baked goods. Saturated fats increase bad cholesterol in the blood​​, and thus increase the risk of heart disease. The daily intake of saturated and trans fats should be less than 10E% of the total daily fat intake.

Coconut contains nearly 60E% saturated fatty acids but what makes the fruit so special is that those are mainly medium-chain fats.

Fats can also be divided based on their carbon chain to short-chain, medium-chain and long-chain fatty acids. Medium-chain fatty acids are an excellent source of energy because they are digested and absorbed instantly nourishing your body. Unlike other fats, they strain the digestive system very little and promote health. Short-chain and medium-chain fatty acids are absorbed directly through the small intestine to the bloodstream. Therefore shorter chain fatty acids require less energy and enzymes for digestion.

Other health benefits of coconut:

• improves digestion and the absorption of fat-soluble vitamins and amino acids 
• supports the immune system function, fights viruses, bacteria and fungi
• promotes the absorption of calcium and magnesium
• acts as a powerful antioxidant
• supports the endocrine system and its regulation
• stimulates thyroid function, which is good for people with hypothyroidism
• coconut oil has fewer calories and it is stored in our bodies differently than any other fat 
• medium-chain fatty acids stimulate metabolism and therefore support weight loss.
• coconut oil contains no cholesterol and, in fact, it supports cardiovascular health. On the other hand coconut oil supports healthy cholesterol (HDL) formation in the liver.
• coconut oil is oxidized 92 degrees Celsius.

----------------------------------------------------------------------------------------------------

References:
Liikuntaravitsemus, VK-Kustannus Oy, 2006
www.livestrong.com/article/402018-what-are-the-health-benefits-of-coconuts-coconut-oil/
www.livestrong.com/article/281682-unsweetened-coconut-flakes-nutrition/
www.coconutresearchcenter.org/article10612.htm
www.meltorganic.com/what-are-medium-chain-fatty-acids-and-why-are-they-important-to-your-health/
www.kookosravinto.fi/virilo/virilo-neitsytkookosoljy/tieteellista-tutkimusta/69
sundqvist.blogspot.fi/2009/07/keskipitkat-rasvahapot-saattavat.html
superfoodit.com/kookostuotteet/
www.helsinkipaleo.com/2011/09/helsinki-paleon-rasvaopas/

Vähähiilihydraattinen mysli /// Low-carb mysli

Alkuperäisen reseptin olen napannut Shin Ohtakelta, fitness ekspertiltä ja MAX Workouts ohjelman kehittelijältä, jonka blogia itse seuraan.

Oman versioni teen sokerittomana ja ilman lisättyä rasvaa. Resepti n. kymmenelle annokselle menee näin:

8-10dl kookoshiutaleita
2dl mantelilastuja
1dl auringonkukan siemeniä
1dl kurpitsan siemeniä
½dl mantelijauhoa
2dl kananmunan valkuaisia

Sekoita kaikki ainekset keskenään, levitä uunipellille ja paista 135C asteessa 60 minuuttia tai kunnes mysli on saanut kauniin ruskean värin. Noin puolessa välissä paistoaikaa sekoita mysliä, jotta se paistuu tasaisesti.

Yhdessä annoksessa on hiilihydraatteja n. 10g ja rasvaa 30g. Proteiinejakin tässä on kunniakkaat 9g per annos ja kuitua 7g. Tämän myslin ravintoainesisällys koostuu siis paljolti rasvoista mutta enimmäkseen hyvistä sellaisista. Sanon "enimmäkseen", koska kookospähkinä on kovin kiistanalainen hedelmä sen tyydyttyneiden rasvahappojen takia. Kookospähkinää ja rasvoja käsittelen omassa kokonaisessa postauksessa myöhemmin.

Ennen sitä... Enjoy!

The original recipe is by Shin Ohtake, a fitness expert and the author of MAX Workouts. I make my version without added sugars or oils.

The recipe for about ten portions goes like this:

8-10dl coconut flakes
2dl sliced almonds
1dl sunflower seeds
1dl pumpkin seeds
½dl almond meal
2dl egg whites

Mix all ingredients, spread them on a baking pan and bake in 135 Celsius for 60 minutes or until nice golden brown. Half way through, 30 minutes or so, mix the müsli so it will bake evenly.

One serving contains about 10g of carbs, 30g of fats, a decent 9g of protein and 7g of fibers. In this case the calories are primarily from fats but mainly from the good kinds of fats. I can only say "mainly" as coconut is a very controversial fruit because of it's saturated fats. That is a whole different story and therefore coconut and fats will have their own blog post in the future.

In the mean time... Enjoy!